チリツモダイエット、NEAT(NEETじゃないよw)とは
- 最初から頑張って全部いっぺんにやろうとしない
- 最低限のノルマを決める(ストレッチでも同じですね!)
- 動いた分食べ過ぎない
ストレッチを継続させる方法
こんにちは。
今まで、脂質制限だの、PFCバランスだのについて述べてきましたが、同じくらい大事なのが「ストレッチ」です(人生の殆どを猫背で暮らしてきた私が、主に『姿勢矯正』をする上で、という意味もあって)。
ただ、ストレッチも、よほど体調が悪いとかの原因が無い限り、毎日継続してやる事が大事ですよね。
途中で飽きて「もうやーめた」とならない為の、私の(あくまで「私なりの」)継続方法を書いていきたいと思います。
・毎朝、起きてから「ご飯を食べる前」にやる。
朝イチの、起きたばかりの体を目覚めさせる為に、私は朝食前にストレッチをやっています。
・「最低限、コレだけはやる」という『最低限のノルマ』を設定。
プランク1分間でも良いし、ストレッチ5分でも良い。
兎に角「何もやらない」よりは100倍良いです。
・私の「最低限やってるストレッチ」のメニュー
https://www.amazon.co.jp/dp/4478113238/
後の記事では、このブログの最初に書いた「エアロバイクを漕ぐ(まぁエアロバイクではなくウォーキング、ジョギング等でも良いのですが)有酸素運動」の事や、「実は筋トレもかなり大事だよ!」という事を発見したので、書いていきたいと思うのですが、その前に、「NEAT」という「塵も積もれば山となる」的な「意外とダイエットに繋がる、日常生活の細かい動作」について書こうと思います。
「即効性」は無いけど、ちょっとした事の積み重ねが「痩せる事」に繋がる、という記事です。
たんぱく質を効率的に摂ったり、ダイエットをするのに、プロテインは必要か?
前の記事でも書いた、「脂質をなるべく摂らずにたんぱく質を多めに摂る」事が結構難しいという事。
自分で3大栄養素(PFC)を意識に入れたり、サイトを見たり計ったりして(というのを自分でやるのは結構難しいので、アプリに頼る事をお勧めしますが)食事を作ったり食べたりすると悩まされると思います。
私も、脂質とたんぱく質はちゃんと摂れてるのに、たんぱく質だけ足りない…という事実をアプリに突きつけられて、「これは…どうしたものか…」と、しょっちゅう悩んでます。
そして、多くのダイエッターさん、ボディメイキングの達人さん達が仰るには、
「やっぱり、プロテインを飲むのが手っ取り早い」
だそうです。(WEBサイトとかYouTube観て調べまくりました)
「でも…プロテインって、筋トレガチ勢が飲むものでしょ?がっつり運動する習慣が無い限り、プロテインはただのジュースじゃない?プロテイン太りも怖いし。そもそも、プロテインってどんなモノなの?ホエイとかソイとか聞くけど」
って、多分皆様思われたと思います。
では、私の大雑把な説明を見てみましょう。
それを、飲みやすいように粉状にしたり味をつけたヤツが、皆様が所謂「プロテイン」と呼んでいるモノです(コンビニとかに行くと、既にジュースになってるモノもありますが)。
で、プロテインには3種類あります。
・ホエイプロテイン…ホエイとは、「乳清(牛乳に含まれるたんぱく質)」のこと。
筋肉をつけたい人向け。
・ガゼインプロテイン…「牛乳」マイナス「ホエイ+脂肪分」。
吸収に時間がかかる+胃の中で固まる、なので腹持ちが良い(満腹感が持続しやすい)
・ソイプロテイン…大豆が原料→植物性エストロゲンが含まれているので、女性ホルモンのバランスを整えたり、代謝を促す
つまり、ダイエットの為に飲むのはガゼイン(ただ、食事の置き換えとして飲むのはお勧めできないらしいです。あくまで「小腹が空いたとき」に飲むように)、筋肉をつけたい人はホエイ、女性で、ダイエットだけじゃ無く、健康も意識したいならソイプロテイン、という事ですね。
そして、プロテイン(多分ホエイのことだと思いますが)は、「筋トレ後30分以内」に飲むのが良いそうです。有酸素運動しながら飲むのもアリだそうです。
話が逸れちゃって申し訳ないですが、私、最初の記事で「有酸素運動を頑張る(エアロバイクを漕ぐ)」というような事を書いたと思いますが、がっつりダイエットするには、やはり筋トレも欠かせないらしいです。
いずれ、これ(有酸素運動と筋トレの比較とか色々)も記事にしようかと思います。
それではまた!
『脂質制限ダイエット』およびPFCバランスとは
前回、だらだらと文章を書き連ねてしまったので、今回はまず、書きたい事を冒頭に並べてみます。
最近よく目にする 「PFCバランス」、ですが、「PFCとはなんぞや?」と思われる方も多いかと思います。
PFCとは、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の頭文字で、
- Protain=たんぱく質 1g=4kcal
- Fat=脂質 1g=9kcal
- Carbohydrate=炭水化物 1g=4kcal
プロテイン!ファット!そのまんまやん(笑)
つまり、1gあたりのカロリーが一番高い脂質の摂取をなるべく控えて、たんぱく質、炭水化物を適量摂ればやせるんじゃね?って理屈ですね。
って言われても、料理するときに、いちいち脂質が何グラムとか計算するの面倒だよ…、と思う方もいらっしゃると思います。私もそうです!
なので、私は、『あすけん』という食生活管理アプリの有料版を使って、1日にどれだけ、どの栄養素を摂ったかをチェックしています。
(※有料版といっても、月に500円くらいだし、あすけんは、料理の「画像解析」なども出来るので、有料版の方をお勧めします。)
では、『あすけん』を例にとって、PFCバランスの設定をしてみましょう。
1.画面左上の「横3本線」をタップ
2.「コース」をタップ
3. 画面をスワイプしていくと色々出てくるので、『あす筋ボディメイクコース』を選択
4.「このコースを選択」をタップすると、通常の画面に戻るので、画面右上の「PFCバランス」をタップする。
すると、○で囲んだ「PFCの設定値がカスタム出来るアイコン (?)」が出てくるのでタップ
5.これは、私が設定した後の画面なので、各栄養素の値がデフォルトの値は画像とちょっと違いますが、まぁこんな画面が出て来ます。
カスタムしたい場合は、「かんたん設定(画像の真ん中ら辺に小さく書いてあります)」で「あすけん推奨値」「たんぱく質多め」「炭水化物少なめ」のどれかにするか、
7.「カスタム設定」→「栄養素を選択」→たんぱく質、脂質、炭水化物のどれかを選び、お好みの値を設定する
例えば、「たんぱく質」を「150g」に設定した場合、
上の画像にもあるように、
- P(たんぱく質)→150g(28%)
- F(脂質)→52g(22%)
- C(炭水化物)→268g(50%)
と、あすけんが自動的に目標値を算出してくれます。
(※数値は、「私の場合」です)
これを、手動で計算した場合、
- P=2000kcal×0.28÷4kcal(=1g)→150g
- F=2000kcal×0.22÷9kcal(=1g)→52g
- C=2000×0.5÷4kcal(=1g)→258g
となります。(分かりづらくてすみません…)
因みに、150gというのも、あくまで私が個人的に目標としてる数値です。
もっとたんぱく質の必要摂取量が少なくて良い人もいれば、もっと多く摂るのが理想の「筋トレガチ勢さん(筋トレで鍛えた筋肉をリカバリーする為に、たんぱく質がたくさん必要になる)」もいます。
(※良いサイトを見つけました。
http://miotore.com/pfccalc_0.html
一日の摂取カロリーやPFC摂取量を自動で計算出来るツールです😊✨)
…ただ、難しいんですよね、たんぱく質を多く摂るの。
たんぱく質(肉、魚、乳製品など)をたくさん摂る為には、脂質も多く摂らなければならず。この2つはセットとしてみなければならないようです。
そこで、たんぱく質だけを効率的に摂る為に、「プロテイン」を飲む事が欠かせないらしいのですが…。所謂「プロテイン太り」も怖いし…。
次の記事でちゃんと調べて書こうと思います。
ついでに、「有酸素運動も大事だけど、筋トレも大事だよね」という記事も、いずれ書きたいと思います。
(「痩せる=ガリガリの『貧弱体型』ではなく、『程良く筋肉がついたメリハリのあるキレイな体型』を目指す」方が太りにくいらしいし、その為には筋肉を減らさず、脂肪を落とすのが必要だと、色々と調べて学んだので。勿論、有酸素運動も大事だけど)
ていうか、この記事、ほぼ『あすけん』の宣伝状態になってますが、『あすけん』さんからはビタ一文貰ってません!(笑)
アラフィフになってしまった私の「アラフィフなりたてダイエット・前書き」
初めまして、もしくは、こんにちは。
なっふぃーです。
(SNSやリアルワールドで交流のある方々には、「こんにちは勢」の方が主流ですね)
早いモノで、私もアラフィフに足を突っ込んでしまいました…。
嫌だよう、若返りたいよう…と、どんなに願ったところで、歳は取っていくもの。
だったらせめて、「可愛いオバチャン」や「可愛いおばあちゃん」になりたいけど、日々加齢により弛んでいく体のあちこちや、自分の体が「脂マシマシ」になっていくのもイタくて耐えられない。
歳を取るのは仕方ないし、別に「美魔女」とかにならなくても良いけど、加齢という自然の摂理や親からの遺伝、生活習慣等から来る、「体型の崩れ・衰え」をイジられたくない、もう妊婦に間違われたくない、着たいと思った服を着たい、馬鹿にされたくない…。
そう思って、このブログを作りました。
(手足はそんなに太くないのに、腹が致命的にぽっこりさんなんです、私…)
ただし。
リアル私をご存知の方は知っての通り、私の「意思の弱さ」「飽きっぽさ」は、世界ランキング128位以内くらいには入るんじゃないかっていうレベルでして。
つまり、このサイトを読まれる方は、私の、
- 自分に甘い
- 必要最低限の事しかしたくない(基本的に、心身共に「バッテリー節約モード」で生きてるので…)
- 目標の為だとしても、「気分が乗らない事」はしたくない
という、「やる気があるんだかないんだか分からない、自分に甘い人間がなんとか頑張る姿」を少しでも参考にして頂ければと思います。
ただ、私も、「ひょっとしてヤバいのかなぁ…?」と思ったまま漫然と生きてきた訳では無く、それなりに悪足掻きもしてきまして。
30歳の手前で、生まれて初めて代謝が落ちてきて、やりたくもないジム通いや食事制限を頑張ったものの、体重が戻ってそれらをやめた途端、見事にリバウンド、という黒歴史から始まり、ハチミツ黒酢を飲んでみたり、(栄養バランスが取れた粉末を水で溶いて飲む)置き換えダイエットや、朝バナナダイエットにチャレンジしたり、ヨガもピラティスもプランク(「エルボープランク」…肘をついて床にうつ伏せになる体幹トレーニング)もやってみたり、あれこれ紆余曲折をしてまいりました。
そして、手応えが薄いな、と思った度にいろんな事を調べまくり、私が行き着いた「ダイエットが上手くいかない理由」が、
という事でした。
(※ヨガやピラティスやプランク、朝バナナ等が「効かない」と言いたいのではなく、「それをやる前にまず改善することがあるだろ」という事を置いてきぼりにして実践してしまった事が、ヨガやピラティス、プランク、朝バナナ等、という意味です。上記の4点を改善した上でなら、ヨガやプランク等も「結構効いてた」のだろう、と思われます。上記4点を解決しないままにアレコレ手をつけてしまったので、「期待してたより効果は薄かった」というだけで、それぞれにそれぞれのメリットがあるので、追ってそれは記事にしたいと思っています)
さて、「改善点」が見えたなら、話が早いです。
私がやることとしては…。
- 姿勢を良くし、背骨の歪みや肋骨回りの筋肉の衰えをストレッチで改善して、内臓などを「あるべき位置」に収める。(ついでに体幹も鍛えられるよね!)
- 茶碗を子どもサイズのものにして、「ニセ満腹感」を得るようにする。旦那にも、ちょっと多めに食べて貰う
- 食事の献立を、脂質が少ないものにする(食物からでないと生成されない脂肪分もあるので、殆ど脂肪を摂らない、という極端な事はしない)
- 近所のジムで、エアロバイクをひたすら漕ぐ祭をする(何気に虚弱体質なので、「筋肉のついたしなやかな体」とかを求める前に、まず「体力をつける」のが、私の課題なのです…)
上記4点を解決すれば、私のあちこち弛んだり姿勢が滅茶苦茶悪かったりする体も、多少マシにはなる!と、思います!!(謎にテンションが高い(笑))
…で、本当は、1番から順を追って記事にしたいところなのですが、今、一番アツいのが、糖質制限に代わってじわじわブームになっている、「脂質制限ダイエット」なので、まずは3番から、という、掟破りをさせて頂きます…すみません!
この記事を読んで下さってる方も、まずは、「糖質制限をすれば痩せると思ってたのに…脂質制限の方が効果があるなら、知りたい!!」と思われるだろうし。
(※本当は、私が書きたいだけ、というのは置いておきます(笑))
では、続きます。
価格:11,080円 |