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なっふぃーの「アラフィフなりたてダイエット」

アラフィフなりたての私が、全力で老化に逆らう様子を記録します。

チリツモダイエット、NEAT(NEETじゃないよw)とは

こんにちは。
 
いきなり、「NEAT」ってなんやねん?と思った方も多いと思われます。
NEATとは、
 

「Non-Exercise Activity Thermogenesis」

=「非運動性活動熱産性」

→運動以外の身体活動によってエネルギーが消費される量

 

つまり、日常生活によって、無意識のうちに消費されるエネルギーの量の事です。
 
例えば、
・規則正しい生活をする
・姿勢をキレイに保つ
・乗り物やバスで立っている(どこかで聞いたところによると、バスや電車で立つ事を1年間続けると、座っているよりー2kg差が出るらしいです)(確かTwitterでどなたかがツイートしていた)
・階段をなるべく使う(駅のホーム乗り換えなど、エスカレーターにはなるべく頼らない)
・ちょっと多めに歩く
・家事をやる際、積極的に動く(「ながら運動(ウエストを捻ったり、つま先立ちする、など)」をしても良い)
・買い物はカートを使わず、カゴを手に持つ
 
といった事が挙げられますね。
 
そして、残念ながら…私、殆ど出来ていません…(姿勢は、毎日ストレッチで矯正しているけど、座ると姿勢が悪くなるし、楽器を背負って電車に乗ると、立ってるのクッソ辛いし、駅のホームの乗り換えで、ちゃんと歩くのもしんどいし…)
 
でもまぁ、最初から完璧にやる必要は無いって事です。
  
続けるコツは、
  • 最初から頑張って全部いっぺんにやろうとしない
  • 最低限のノルマを決める(ストレッチでも同じですね!)
  • 動いた分食べ過ぎない
NEATダイエットは、あくまで「塵も積もれば山となる」ダイエット法なので、短期間で痩せようと焦らない。ネットでダイエット成功者さんや、インストラクターさんがちょいちょい仰ってるように、「○ヶ月で○○kg痩せたい」→「更に○ヶ月経ったらリバウンドする」という事ですからね。
 
取り敢えず…私も、電車の中では立ってみようかな…無理の無い範囲で…。

ストレッチを継続させる方法

こんにちは。

 

今まで、脂質制限だの、PFCバランスだのについて述べてきましたが、同じくらい大事なのが「ストレッチ」です(人生の殆どを猫背で暮らしてきた私が、主に『姿勢矯正』をする上で、という意味もあって)。

 

ただ、ストレッチも、よほど体調が悪いとかの原因が無い限り、毎日継続してやる事が大事ですよね。

途中で飽きて「もうやーめた」とならない為の、私の(あくまで「私なりの」)継続方法を書いていきたいと思います。

 

・毎朝、起きてから「ご飯を食べる前」にやる。

朝イチの、起きたばかりの体を目覚めさせる為に、私は朝食前にストレッチをやっています。

(朝ご飯を食べてしまい、胃の中にモノが入ってしまうと、「満腹感」から「親が4んでも食休み」モード、つまり、体が「消化吸収の為のんびりしたいモード」になってしまい、やる気が無くなってしまう為)
(※どうしても空腹に耐えられない場合は、豆乳(調整豆乳)を飲んでからストレッチをやる)
別にこれは、一日の終わりでも、お風呂上がりでも、人それぞれ良きタイミングでストレッチをすれば良いと思います。
 

・「最低限、コレだけはやる」という『最低限のノルマ』を設定。

プランク1分間でも良いし、ストレッチ5分でも良い。

兎に角「何もやらない」よりは100倍良いです。

 

・私の「最低限やってるストレッチ」のメニュー

・「リブトレ」という、森拓郎先生考案の「肋骨のゆがみを取る事で、くびれを作るエクササイズ」の4th Week(1st Weekから4nd Weekまで一通りやったので、今は4th Weekのみ)を毎日やっています。たまに「首・肩・腰のストレッチ」もやっています。
主に「姿勢矯正の為」に毎日頑張っていたら、大分猫背がマシになってきました。あと、体が微妙に筋肉質になってきました。これは喜んで良いのかな、多分良い事だと思います。
 
「リブトレ」書籍はこちら↓(後ほど、ちゃんとしたリンク貼ります)

https://www.amazon.co.jp/dp/4478113238/

 

 

後の記事では、このブログの最初に書いた「エアロバイクを漕ぐ(まぁエアロバイクではなくウォーキング、ジョギング等でも良いのですが)有酸素運動」の事や、「実は筋トレもかなり大事だよ!」という事を発見したので、書いていきたいと思うのですが、その前に、「NEAT」という「塵も積もれば山となる」的な「意外とダイエットに繋がる、日常生活の細かい動作」について書こうと思います。

「即効性」は無いけど、ちょっとした事の積み重ねが「痩せる事」に繋がる、という記事です。

たんぱく質を効率的に摂ったり、ダイエットをするのに、プロテインは必要か?

前の記事でも書いた、「脂質をなるべく摂らずにたんぱく質を多めに摂る」事が結構難しいという事。

自分で3大栄養素(PFC)を意識に入れたり、サイトを見たり計ったりして(というのを自分でやるのは結構難しいので、アプリに頼る事をお勧めしますが)食事を作ったり食べたりすると悩まされると思います。

私も、脂質とたんぱく質はちゃんと摂れてるのに、たんぱく質だけ足りない…という事実をアプリに突きつけられて、「これは…どうしたものか…」と、しょっちゅう悩んでます。

 

そして、多くのダイエッターさん、ボディメイキングの達人さん達が仰るには、

 

「やっぱり、プロテインを飲むのが手っ取り早い」

 

だそうです。(WEBサイトとかYouTube観て調べまくりました)

 

「でも…プロテインって、筋トレガチ勢が飲むものでしょ?がっつり運動する習慣が無い限り、プロテインはただのジュースじゃない?プロテイン太りも怖いし。そもそも、プロテインってどんなモノなの?ホエイとかソイとか聞くけど」

 

って、多分皆様思われたと思います。

 

では、私の大雑把な説明を見てみましょう。

 

プロテインとは、そのまま「たんぱく質」です。

それを、飲みやすいように粉状にしたり味をつけたヤツが、皆様が所謂「プロテイン」と呼んでいるモノです(コンビニとかに行くと、既にジュースになってるモノもありますが)。

 

で、プロテインには3種類あります。

 

ホエイプロテイン…ホエイとは、「乳清(牛乳に含まれるたんぱく質)」のこと。
筋肉をつけたい人向け。
・ガゼインプロテイン…「牛乳」マイナス「ホエイ+脂肪分」。
吸収に時間がかかる+胃の中で固まる、なので腹持ちが良い(満腹感が持続しやすい)
ソイプロテイン…大豆が原料→植物性エストロゲンが含まれているので、女性ホルモンのバランスを整えたり、代謝を促す

 

つまり、ダイエットの為に飲むのはガゼイン(ただ、食事の置き換えとして飲むのはお勧めできないらしいです。あくまで「小腹が空いたとき」に飲むように)、筋肉をつけたい人はホエイ、女性で、ダイエットだけじゃ無く、健康も意識したいならソイプロテイン、という事ですね。

 

そして、プロテイン(多分ホエイのことだと思いますが)は、「筋トレ後30分以内」に飲むのが良いそうです。有酸素運動しながら飲むのもアリだそうです。

 

 

話が逸れちゃって申し訳ないですが、私、最初の記事で「有酸素運動を頑張る(エアロバイクを漕ぐ)」というような事を書いたと思いますが、がっつりダイエットするには、やはり筋トレも欠かせないらしいです。

いずれ、これ(有酸素運動と筋トレの比較とか色々)も記事にしようかと思います。

 

それではまた!

 

 

 

『脂質制限ダイエット』およびPFCバランスとは

前回、だらだらと文章を書き連ねてしまったので、今回はまず、書きたい事を冒頭に並べてみます。

 

最近よく目にする 「PFCバランス」、ですが、「PFCとはなんぞや?」と思われる方も多いかと思います。

 

PFCとは、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の頭文字で、 

 

  • Protain=たんぱく質 1g=4kcal
  • Fat=脂質 1g=9kcal
  • Carbohydrate=炭水化物 1g=4kcal

 

プロテイン!ファット!そのまんまやん(笑)

 

つまり、1gあたりのカロリーが一番高い脂質の摂取をなるべく控えて、たんぱく質、炭水化物を適量摂ればやせるんじゃね?って理屈ですね。

 

って言われても、料理するときに、いちいち脂質が何グラムとか計算するの面倒だよ…、と思う方もいらっしゃると思います。私もそうです!

 

なので、私は、『あすけん』という食生活管理アプリの有料版を使って、1日にどれだけ、どの栄養素を摂ったかをチェックしています。

(※有料版といっても、月に500円くらいだし、あすけんは、料理の「画像解析」なども出来るので、有料版の方をお勧めします。)

 

 

では、『あすけん』を例にとって、PFCバランスの設定をしてみましょう。

 

 

1.画面左上の「横3本線」をタップ

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2.「コース」をタップ

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3. 画面をスワイプしていくと色々出てくるので、『あす筋ボディメイクコース』を選択

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4.「このコースを選択」をタップすると、通常の画面に戻るので、画面右上の「PFCバランス」をタップする。

すると、○で囲んだ「PFCの設定値がカスタム出来るアイコン (?)」が出てくるのでタップ

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5.これは、私が設定した後の画面なので、各栄養素の値がデフォルトの値は画像とちょっと違いますが、まぁこんな画面が出て来ます。

カスタムしたい場合は、「かんたん設定(画像の真ん中ら辺に小さく書いてあります)」で「あすけん推奨値」「たんぱく質多め」「炭水化物少なめ」のどれかにするか、

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7.「カスタム設定」→「栄養素を選択」→たんぱく質、脂質、炭水化物のどれかを選び、お好みの値を設定する

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f:id:char-zaku:20210621220556j:plain

 

例えば、「たんぱく質」を「150g」に設定した場合、

 

上の画像にもあるように、

 

  • P(たんぱく質)→150g(28%)
  • F(脂質)→52g(22%)
  • C(炭水化物)→268g(50%)

 

と、あすけんが自動的に目標値を算出してくれます。

(※数値は、「私の場合」です)

 

これを、手動で計算した場合、

(一日の目標摂取カロリーを2000kcalとした場合)
 
  • P=2000kcal×0.28÷4kcal(=1g)→150g
  • F=2000kcal×0.22÷9kcal(=1g)→52g
  • C=2000×0.5÷4kcal(=1g)→258g

 

となります。(分かりづらくてすみません…)

因みに、150gというのも、あくまで私が個人的に目標としてる数値です。

もっとたんぱく質の必要摂取量が少なくて良い人もいれば、もっと多く摂るのが理想の「筋トレガチ勢さん(筋トレで鍛えた筋肉をリカバリーする為に、たんぱく質がたくさん必要になる)」もいます。 

 

(※良いサイトを見つけました。

http://miotore.com/pfccalc_0.html

一日の摂取カロリーやPFC摂取量を自動で計算出来るツールです😊✨)

 

 

…ただ、難しいんですよね、たんぱく質を多く摂るの。

たんぱく質(肉、魚、乳製品など)をたくさん摂る為には、脂質も多く摂らなければならず。この2つはセットとしてみなければならないようです。

 

 

そこで、たんぱく質だけを効率的に摂る為に、「プロテイン」を飲む事が欠かせないらしいのですが…。所謂「プロテイン太り」も怖いし…。

次の記事でちゃんと調べて書こうと思います。

ついでに、有酸素運動も大事だけど、筋トレも大事だよね」という記事も、いずれ書きたいと思います。

(「痩せる=ガリガリの『貧弱体型』ではなく、『程良く筋肉がついたメリハリのあるキレイな体型』を目指す」方が太りにくいらしいし、その為には筋肉を減らさず、脂肪を落とすのが必要だと、色々と調べて学んだので。勿論、有酸素運動も大事だけど)

 

 

ていうか、この記事、ほぼ『あすけん』の宣伝状態になってますが、『あすけん』さんからはビタ一文貰ってません!(笑) 

アラフィフになってしまった私の「アラフィフなりたてダイエット・前書き」

初めまして、もしくは、こんにちは。

なっふぃーです。

SNSやリアルワールドで交流のある方々には、「こんにちは勢」の方が主流ですね)

 

早いモノで、私もアラフィフに足を突っ込んでしまいました…。

嫌だよう、若返りたいよう…と、どんなに願ったところで、歳は取っていくもの。

 

だったらせめて、「可愛いオバチャン」や「可愛いおばあちゃん」になりたいけど、日々加齢により弛んでいく体のあちこちや、自分の体が「脂マシマシ」になっていくのもイタくて耐えられない。

歳を取るのは仕方ないし、別に「美魔女」とかにならなくても良いけど、加齢という自然の摂理や親からの遺伝、生活習慣等から来る、「体型の崩れ・衰え」をイジられたくない、もう妊婦に間違われたくない、着たいと思った服を着たい、馬鹿にされたくない…。

そう思って、このブログを作りました。

(手足はそんなに太くないのに、腹が致命的にぽっこりさんなんです、私…)

 

ただし。

 

リアル私をご存知の方は知っての通り、私の「意思の弱さ」「飽きっぽさ」は、世界ランキング128位以内くらいには入るんじゃないかっていうレベルでして。

 

 

つまり、このサイトを読まれる方は、私の、

  • 自分に甘い
  • 必要最低限の事しかしたくない(基本的に、心身共に「バッテリー節約モード」で生きてるので…)
  • 目標の為だとしても、「気分が乗らない事」はしたくない

という、「やる気があるんだかないんだか分からない、自分に甘い人間がなんとか頑張る姿」を少しでも参考にして頂ければと思います。

 

 

ただ、私も、「ひょっとしてヤバいのかなぁ…?」と思ったまま漫然と生きてきた訳では無く、それなりに悪足掻きもしてきまして。

30歳の手前で、生まれて初めて代謝が落ちてきて、やりたくもないジム通いや食事制限を頑張ったものの、体重が戻ってそれらをやめた途端、見事にリバウンド、という黒歴史から始まり、ハチミツ黒酢を飲んでみたり、(栄養バランスが取れた粉末を水で溶いて飲む)置き換えダイエットや、朝バナナダイエットにチャレンジしたり、ヨガもピラティスプランク(「エルボープランク」…肘をついて床にうつ伏せになる体幹レーニング)もやってみたり、あれこれ紆余曲折をしてまいりました。

 

そして、手応えが薄いな、と思った度にいろんな事を調べまくり、私が行き着いた「ダイエットが上手くいかない理由」が、

 

  1. 私の猫背がかなりひどくて、丸まった背中に圧迫?されて、溜まった脂肪や内臓が押し出され、腹が出っ張っている
  2. うちは子どもがいないんですが、2人分自炊するとなると、どうしても、というか、どういう訳か、というか、旦那と私の食べる量が同じになってしまう(そりゃ、体格が私より大きい旦那と同じ量食べてたら、脂マシマシになるわ…)
  3. 日々摂ってる食事の中で、不足しがちなビタミンやEPADHA等はサプリで補ってるけど、それ以上に、何故か摂る脂質の割合が多くなり過ぎて、その積み重ねで脂肪が着々と溜め込まれた
  4. 働いてないので、家にいることが多く、体内の脂肪を消化しきれてない

 

という事でした。

(※ヨガやピラティスプランク、朝バナナ等が「効かない」と言いたいのではなく、「それをやる前にまず改善することがあるだろ」という事を置いてきぼりにして実践してしまった事が、ヨガやピラティスプランク、朝バナナ等、という意味です。上記の4点を改善した上でなら、ヨガやプランク等も「結構効いてた」のだろう、と思われます。上記4点を解決しないままにアレコレ手をつけてしまったので、「期待してたより効果は薄かった」というだけで、それぞれにそれぞれのメリットがあるので、追ってそれは記事にしたいと思っています)

 

 

さて、「改善点」が見えたなら、話が早いです。

私がやることとしては…。

 

  1. 姿勢を良くし、背骨の歪みや肋骨回りの筋肉の衰えをストレッチで改善して、内臓などを「あるべき位置」に収める。(ついでに体幹も鍛えられるよね!)
  2. 茶碗を子どもサイズのものにして、「ニセ満腹感」を得るようにする。旦那にも、ちょっと多めに食べて貰う
  3. 食事の献立を、脂質が少ないものにする(食物からでないと生成されない脂肪分もあるので、殆ど脂肪を摂らない、という極端な事はしない)
  4. 近所のジムで、エアロバイクをひたすら漕ぐ祭をする(何気に虚弱体質なので、「筋肉のついたしなやかな体」とかを求める前に、まず「体力をつける」のが、私の課題なのです…)

 

上記4点を解決すれば、私のあちこち弛んだり姿勢が滅茶苦茶悪かったりする体も、多少マシにはなる!と、思います!!(謎にテンションが高い(笑))

 

…で、本当は、1番から順を追って記事にしたいところなのですが、今、一番アツいのが、糖質制限に代わってじわじわブームになっている、「脂質制限ダイエット」なので、まずは3番から、という、掟破りをさせて頂きます…すみません!

この記事を読んで下さってる方も、まずは、糖質制限をすれば痩せると思ってたのに…脂質制限の方が効果があるなら、知りたい!!」と思われるだろうし。

(※本当は、私が書きたいだけ、というのは置いておきます(笑))

 

では、続きます。

 

 

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